Te enseñamos una rutina eficaz para el aumento de masa muscular.

Hemos diseñado esta rutina para todas aquellas personas cuyo objetivo es el aumento de masa muscular. Cabe recordar que el entrenamiento es solo la mitad del proceso para conseguir unos buenos resultados, la otra mitad dependerá de tu alimentación.

Hemos diseñado el siguiente plan de entrenamiento de hipertrofia para ser ejecutado en 4 días la semana de la siguiente manera.

Aumento de masa muscular

Lunes:

Grupo Muscular a Trabajar: Pectorales y Bíceps

Duración de la sección de entrenamiento: 1 Hora Máximo

Ejercicios:

Pectorales:

• Press de banca con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Press de banca con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Fondos en Paralela o Dips: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Apertura en banco plano con mancuerna: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

Bíceps:

• Curl de bíceps con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Curl de bíceps en banco Scott: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Curl de bíceps tipo martillo con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

 

Martes:

Grupo Muscular a Trabajar: Pierna y Abdominales

Duración de la sección de entrenamiento: 1 Hora Máximo

Ejercicios:

Piernas:

• Sentadillas con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 40 Segundos entre serie.

• Prensa de pierna inclinada: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 40 Segundos entre serie.

• Extensión de rodillas en maquina: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 40 Segundos entre serie.

• Elevación de talones en maquina: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 40 Segundos entre serie.

Abdominales:

• Elevación de rodillas en paralela: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Elevación de piernas suspendido en barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Elevación de tronco en suelo: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Flexión lateral de tronco con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

 

Miércoles:

Descanso

Jueves:

Grupo Muscular a Trabajar: Espalda, Tríceps

Duración de la sección de entrenamiento: 1 Hora Máximo

Ejercicios:

Espalda:

• Polea a pecho: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Remo en polea baja: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Remo horizontal con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Remo horizontal con barra: Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

Tríceps:

• Extensión de tríceps en pelea alta: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Press francés en banco plano con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Extensión de codos sentado con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Extensión vertical alternada con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

 

Viernes:

Grupo Muscular a Trabajar: Hombros y trapecios

Duración de la sección de entrenamiento: 1 Hora Máximo

Ejercicios:

• Press sentado con mancuernas: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Elevación laterales con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Elevación Frontal alternadas con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Elevación frontal con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

• Remo a cuello: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 30 a 35 Segundos entre serie.

 

Es recomendable que a medida que vayan pasando las semanas incrementes el peso en cada uno de los ejercicio así garantizaras mejores resultados.